Passar horas sentado, usar dispositivos eletrônicos com o pescoço curvado e viver sob estresse constante são hábitos que têm um impacto direto na nossa postura. Com o tempo, essa má postura pode causar dores nas costas, pescoço, ombros, além de afetar a respiração, o sono e até o humor.
A boa notícia é que melhorar a postura em casa não requer equipamentos caros ou academia. É possível fortalecer a musculatura e alinhar o corpo com exercícios simples e eficazes feitos em casa.
Neste artigo, você vai aprender 7 exercícios fáceis e acessíveis para melhorar sua postura, além de entender como incorporá-los na rotina e quais hábitos devem ser ajustados para manter a coluna alinhada e saudável.
Por que a postura é tão importante?
A postura correta vai muito além da estética. Ela está diretamente ligada a:
- Distribuição adequada do peso corporal
- Prevenção de dores musculares e articulares
- Melhora da respiração e oxigenação do corpo
- Redução do estresse físico e mental
- Melhora da digestão e do funcionamento dos órgãos
- Aumento da autoestima e da presença corporal
Manter a coluna alinhada e a musculatura postural fortalecida é um ato de autocuidado diário.
Sinais de má postura no dia a dia
- Ombros caídos para frente
- Pescoço projetado
- Costas arqueadas ou muito curvadas
- Dores frequentes na lombar ou pescoço
- Cansaço ao ficar muito tempo sentado ou em pé
- Dificuldade de alongar o corpo ao acordar
Se você se identificou com alguns desses sinais, os exercícios a seguir podem fazer grande diferença.
Como praticar os exercícios
- Reserve de 10 a 20 minutos por dia, em um espaço tranquilo da casa
- Use roupas confortáveis
- Faça os movimentos com atenção, respeitando os limites do seu corpo
- Respire profundamente durante os exercícios
- Se sentir dor intensa, pare e procure orientação profissional
Agora sim, vamos aos 7 exercícios para melhorar sua postura em casa.
1. Postura da Montanha (Tadasana)
Como fazer:
- Fique em pé, pés paralelos e alinhados com os ombros
- Ative os músculos das pernas e glúteos
- Alongue a coluna, esticando o topo da cabeça para cima
- Relaxe os ombros para baixo e para trás
- Inspire profundamente, mantendo o peito aberto
Duração: mantenha por 1 a 2 minutos
Benefícios: melhora a consciência postural, ativa a musculatura profunda e alinha a coluna.
2. Alongamento de Peitoral contra a Parede
Como fazer:
- Fique de lado próximo a uma parede
- Estenda o braço na altura do ombro e encoste a palma da mão na parede
- Gire lentamente o tronco para o lado oposto
- Sinta o alongamento no peito e ombro
Duração: 30 segundos de cada lado
Benefícios: abre o peitoral, libera a tensão nos ombros e corrige ombros projetados.
3. Prancha com os Joelhos Apoiados
Como fazer:
- Apoie antebraços e joelhos no chão
- Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos joelhos
- Ative o abdômen e glúteos
- Mantenha a cervical neutra (olhar para baixo)
Duração: 20 a 40 segundos
Benefícios: fortalece o core (músculos profundos do abdômen), essencial para a estabilidade postural.
4. Gato e Vaca (Cat-Cow)
Como fazer:
- Fique em quatro apoios (mãos e joelhos no chão)
- Inspire arqueando as costas, olhando para cima (postura da vaca)
- Expire arredondando a coluna e olhando para o umbigo (postura do gato)
Repetições: 8 a 10 ciclos respiratórios
Benefícios: mobiliza a coluna, aumenta a consciência corporal e alivia tensões.
5. Ponte (Bridge)
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés no chão
- Mantenha os braços ao lado do corpo
- Inspire e eleve o quadril lentamente, vértebra por vértebra
- Expire e desça com controle
Repetições: 10 a 15 vezes
Benefícios: fortalece glúteos, lombar e músculos da pelve — todos essenciais para uma boa postura.
6. Remada com Faixa Elástica ou Garrafa
Como fazer:
- Sente-se com a coluna ereta
- Segure uma faixa elástica ou duas garrafas com os braços estendidos à frente
- Puxe os braços para trás como se estivesse remando, unindo as escápulas
- Volte lentamente
Repetições: 12 a 15 vezes
Benefícios: fortalece costas e ombros, combatendo a postura encurvada.
7. Alongamento de Pescoço e Trapézio
Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta
- Incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro
- Use a mão para intensificar levemente o alongamento
- Repita para o outro lado
Duração: 30 segundos de cada lado
Benefícios: alivia tensões cervicais, melhora a mobilidade e alinha a cabeça ao eixo corporal.
Hábitos complementares para manter a postura no dia a dia
- Ajuste a altura da cadeira e da tela do computador
- Use suporte para os pés ao sentar
- Faça pausas ativas a cada 1 hora sentado
- Evite usar o celular com a cabeça baixa por longos períodos
- Durma com travesseiro adequado à sua postura
Postura se constrói com hábitos, não apenas com exercícios.
Conclusão
Melhorar a postura é um processo de consciência, fortalecimento e consistência. Com apenas alguns minutos por dia e foco na qualidade dos movimentos, é possível aliviar dores, aumentar a disposição e sentir o corpo mais alinhado e leve.
Escolha 2 ou 3 exercícios para começar hoje mesmo. Pratique com presença. E perceba como seu corpo responde com mais equilíbrio, fluidez e saúde.
Clara Menezes é a criadora do Momento Leve, um espaço dedicado a inspirar bem-estar com simplicidade e presença. Apaixonada por rotinas conscientes, alimentação intuitiva e a busca por uma vida mais leve, Clara escreve para quem deseja cultivar equilíbrio no dia a dia sem cobranças ou fórmulas prontas. Acredita que o autocuidado começa com gentileza e pequenas escolhas. Mora no interior de Minas Gerais, ama caminhar ao ar livre e cultivar ervas na varanda.
